خلاصی از شر دیابت با این ۵ روش | کنترل مصرف قند و شکر

دیابت یک اختلال متابولیک است که به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود: دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲. در زیر به تفصیل به هر یک از این انواع و روش‌های مدیریت آنها پرداخته شده است.

بر اساس جدیدترین داده‌های دولتی، آمریکایی‌های دو ساله و بالاتر روزانه به طور متوسط ۱۷ قاشق چایخوری شکر افزوده مصرف می‌کنند. این مقدار سه برابر بالاتر از حد بالای توصیه‌شده یعنی شش قاشق چایخوری برای زنان و دو برابر بیشتر از ۹ قاشق چایخوری شکر توصیه‌شده برای مردان است که سازمان‌هایی مانند انجمن قلب آمریکا تعیین می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد شکر افزوده می‌تواند به مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی منجر شود، از جمله افزایش وزن، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و کبدی، سرطان و حتی افسردگی.

دکتر لورا اشمیت، متخصص سلامت گفت: «همه علاقه‌ زیاد به شکر تقصیر ما نیست؛ تبلیغات و سبک زندگی هم در این زمینه موثرند. بنابراین اگر از آن دسته افراد بدشانسی هستید که مدام هوس چیز شیرین می‌کنید، مشکل این است که در محیطی گیر افتاده‌اید که دائما به شما پیام می‌دهد: شکر بخور، شکر بخور!»

اشمیت گفت که او معتقد نیست مردم باید شکر را یک چیز شیطانی بدانند، اما لازم است میزان مصرف آن را کاهش دهند: «این شیوه‌ صحبت کردن ما درباره غذا و تغذیه است که مشکل دارد. ما تنها روی مواد یا ترکیبات خاصی تمرکز می‌کنیم. در حالی که از دیدگاه سلامتی، این آن‌ چیزی نیست که اهمیت دارد. آنچه اهمیت دارد، کل رژیم غذایی است و به جای تمرکز روی یک ماده‌ خاص، باید به توازن کلی مواد غذایی در رژیم توجه کنیم؛ مهم این است که نسبت درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات و فیبر) در رژیم غذایی ما متعادل باشند.»

با این حال، اشمیت اضافه کرد که آمریکایی‌ها در مصرف شکر «از حد مجاز بسیار فراتر رفته‌اند» و واقعا باید به روش‌هایی فکر کرد که این ماده خاص را کاهش دهد.

اما همان‌طور که می‌دانیم، حذف شکر همیشه آسان نیست، زیرا بسیاری از مواد غذایی از خوراکی‌های مشخصا شیرین مانند نوشابه، کیک و شیرینی‌ها تا موارد پنهانی‌تر مانند غلات صبحانه، نان، ماست و سس گوجه‌فرنگی قند دارند. بر اساس برخی براوردها، ۷۴ درصد موادغذایی بسته‌بندی‌شده موجود در فروشگاه‌ها حاوی شکر افزوده‌اند.

اشمیت می‌گوید دلیل وجود شکر افزوده در بسیاری از اقلام غذایی کاملا روشن است؛ ««شرکت‌های تولیدکننده مواد غذایی سه ماده دارند که می‌توانند از آن‌ها برای خوش‌طعم‌تر کردن غذا استفاده کنند: شکر، چربی و نمک. بنابراین در بیشتر غذاهای فوق‌فراوری‌شده، ترکیبی از شکر، چربی و نمک را به‌کار می‌برند. اغلب این مواد به خوراکی‌ها افزوده می‌شوند، چون فرایند صنعتی تولید غذا، طعم خوراکی‌ها را نامطلوب می‌کند.»

بنابراین از آنجا که قطع کامل شکر دشوار است، اشمیت به پنج راهکار برای کاهش مصرف آن اشاره می‌کند.

نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید

اشمیت توصیه می‌کند که از مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های مخصوص ورزش، نوشابه‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌های غیرطبیعی اجتناب کنید، زیرا حاوی مقدار زیادی شکر افزودنی‌اند. مخصوصا کودکان باید از این نوشیدنی‌ها پرهیز کنند، زیرا هیچ ارزش تغذیه‌ای برای آن‌ها ندارد.

مراقب وسوسه‌های شیرین محل کار باشید

اشمیت پیشنهاد می‌دهد از کارفرما یا واحد کاری‌تان بخواهید فروش نوشیدنی‌های شیرین در ماشین‌های خودکار و کافه‌های محل کار را متوقف کنند. بدین ترتیب دیگر برای تهیه این محصولات وسوسه نمی‌شوید.

کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهند وقتی کارفرمایان فروش نوشیدنی‌های شیرین را متوقف می‌کنند، دور کمر کارمندانی که نوشابه مصرف می‌کردند، طی ۱۰ ماه به‌طور متوسط ۱.۲ سانتی‌متر کمتر می‌شود.

خوراکی‌های شیرین را در خانه از جلو چشم بردارید تا سراغش نروید

اشمیت می‌گوید برای خودتان و اعضای خانواده برنامه‌ بگذارید که برای خانه شیرینی و مواد حاوی شکر افزودنی نخرید و آن‌ها را فقط وقتی بیرون از خانه‌اید، ‌میل کنید. حتی اگر حذف خوراکی‌های شیرین و نوشابه‌ها از خانه نتواند شما را از فکر کردن به آن‌ها بازدارد، به شما زمان می‌دهد تا در برابر تمایل به افراط مقاومت کنید.

مقابله با استرس و اضطراب‌ها در اثر تمایل به مصرف شکر یا ترک آن

برای کنترل و کاهش هوس‌های مربوط به شکر و استرس ناشی از آن، باید راهکارهایی به‌منظور آرام ماندن و کنترل احساساتتان پیدا کنید.

اشمیت می‌گوید که گرایش و حتی اعتیاد به شکر کاملا واقعی است و برای مقابله با آن راهبردهایی ساده و آزمایش‌شده وجود دارند. اشمیت از روشی به نام «همراه شدن با هوس‌ها» نام می‌برد و توضیح می‌دهد که این یک تکنیک روان‌شناختی است که در آن فرد، به جای رفع فوری هوس یا تمایلش، آن را در یک حالت آرام و بدون عمل به آن تجربه می‌کند. این راهبرد به فرد کمک می‌کند آن هوس را آگاهانه و بدون واکنش‌های فوری و بدون افتادن به دام افراط، کنترل کند. به نوعی، فرد روی بال امیالش سوار می‌شود و اجازه می‌دهد که آن‌ها از بین بروند، بدون اینکه کنترلش را از دست بدهد.

مواد غذایی شیرین را در جای خودشان میل کنید

غذاهای شیرین را برای دسر نگه دارید و اجازه ندهید در تمام بخش‌های رژیم غذایی‌تان نفوذ کنند. زیرا تنها آن چیزی که می‌خورید مهم نیست و زمان و چگونگی مصرف آن نیز اهمیت دارد.

اشمیت می‌گوید که استاندارد مصرف روزانه شکر برای زنان بزرگسال کمتر از شش قاشق چایخوری، برای مردان کمتر از ۹ قاشق چایخوری، کودکان کمتر از چهار قاشق چایخوری و برای خردسالان زیر دو سال، پرهیز از شکر است.

او توصیه می‌کند که به برچسب تغذیه‌ای مواد غذایی بسته‌بندی دقت کنید تا بتوانید میزان شکر اضافی را که در طول روز مصرف می‌کنید، محاسبه کنید.